休息和睡眠

如何才是休息

休息是指通过各种方式使身体和大脑从疲劳或紧张的状态中得到缓解，恢复精力的过程。它包括身体上的放松和心理上的舒缓。也就是把休息分为了身体休息和精神休息[1]
 
你的休息方式，上网，玩手机占比75.3%[3]。
从身体层面来看
刷短视频时，人往往长时间保持一个姿势，比如低头看手机。这种姿势如果持续过久，会对颈椎、眼睛等造成负担。例如，长时间低头会导致颈椎肌肉紧张，可能引发颈椎疼痛；眼睛长时间盯着手机屏幕，容易出现干涩、酸胀、视物模糊等视疲劳症状。从这个角度讲，刷短视频并没有让身体得到真正的放松，反而可能带来一些不良影响。
从心理层面来看
短期心理满足：
在刷短视频的当下，人们可能会获得一定的心理满足感。因为短视频平台通常会根据用户的兴趣偏好推送内容，这些内容往往具有娱乐性、新奇性等特点。例如，用户喜欢搞笑视频，平台就会推送大量的搞笑内容，在观看过程中，用户可能会被逗乐，从而产生一种短暂的愉悦情绪。
长期心理影响：
然而，从长期来看，刷短视频可能会让大脑处于一种持续的浅度兴奋状态。短视频的内容通常较为碎片化，大脑在快速切换不同的内容时，很难进入深度的放松和专注状态。而且，过度刷短视频可能会导致注意力分散，影响人们在后续工作或学习中的专注度。例如，习惯了短视频的快速节奏和频繁刺激后，在面对相对枯燥、需要长时间集中注意力的工作时，就会难以集中精力。
另外，刷短视频可能会引发焦虑情绪。一方面，当人们在刷短视频时看到他人看似完美的生活或者成功的经历时，可能会不自觉地进行比较，产生一种自己不如他人的焦虑感；另一方面，当人们意识到自己在短视频上花费了大量时间却没有得到实质性收获时，也会产生一种时间浪费的焦虑。

身体休息

主动休息
运动休息法
有氧运动：适度的有氧运动对于身体休息有着重要意义。例如慢跑，它可以促进血液循环，使身体各器官得到充足的氧气供应。每周进行 3 - 5 次、每次 30 - 60 分钟的慢跑，能够帮助缓解身体的疲劳。在慢跑过程中，身体的肌肉会有节奏地收缩和舒张，这有助于放松肌肉，减少肌肉紧张带来的酸痛感。
瑜伽和伸展运动：瑜伽通过各种体式和呼吸法来调节身体。比如猫牛式，在这个体式中，脊柱进行了充分的伸展和弯曲，能够有效缓解久坐带来的背部肌肉紧张。简单的伸展运动也能起到很好的效果，如站立位体前屈，能拉伸腿部后侧的肌肉和腰背肌肉，每次保持 30 - 60 秒，重复几次，可使身体得到很好的放松。
按摩放松
专业按摩：去专业的按摩机构进行按摩是一种很好的身体休息方式。例如，全身按摩可以针对不同部位的肌肉进行深度放松。按摩师通过揉捏、推拿等手法，可以缓解肌肉的僵硬和疼痛。比如对于长时间伏案工作导致的肩部和颈部肌肉紧张，按摩师可以精准地找到痛点并进行有效缓解。
自我按摩：在日常生活中，自己也可以进行一些简单的按摩。比如用泡沫轴进行腿部和背部的自我放松，将泡沫轴放在腿部下方，通过身体的滚动来挤压和放松腿部肌肉。或者用手指按摩太阳穴，缓解头部的紧张感，每次按摩 3 - 5 分钟，可起到一定的放松作用。
被动休息
充足睡眠
睡眠时长：成年人一般需要 7 - 9 小时的睡眠。充足的睡眠能够让身体的各个器官得到充分的休息和修复。例如，在睡眠过程中，心脏跳动会减慢，血压会降低，这使得心血管系统得到休息。大脑也会在睡眠中清除代谢废物，整理记忆信息。如果长期睡眠不足，身体的免疫系统会受到影响，容易导致生病。
睡眠质量：除了保证足够的睡眠时间，睡眠质量也至关重要。营造一个安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境有助于提高睡眠质量。例如，使用遮光窗帘、耳塞和舒适的床垫、枕头等。睡前避免摄入咖啡因和进行剧烈运动，也有助于更快地进入深度睡眠状态。
小憩片刻
日间短休：在白天进行短暂的休息，即小憩，对身体恢复精力很有帮助。例如，工作间隙进行 15 - 30 分钟的午睡，可以有效缓解疲劳。研究表明，适当的午睡能够提高下午的工作效率，减少因长时间工作带来的身体和大脑的倦怠感。
微休息：即使没有条件进行长时间的午睡，在工作或学习过程中，每隔一段时间进行几分钟的微休息也不错。比如每工作 90 - 120 分钟，站起来活动一下身体，伸展四肢，转动脖子，放松眼睛，这样可以防止身体因长时间处于一个姿势而产生疲劳。

精神休息

注意力转移
兴趣爱好
艺术创作：投入到绘画、书法等艺术创作活动中是很好的精神休息方式。当人们专注于绘画时，大脑会集中于色彩的搭配、线条的勾勒，暂时忘却工作或生活中的压力。例如，在周末花上几个小时进行绘画创作，沉浸在自己的艺术世界里，能够让精神得到极大的放松。
手工制作：像制作陶艺、木工等手工活动，需要人们专注于手中的物件。制作过程中，人们可以将注意力从日常的烦恼中转移出来。比如制作一个陶艺杯子，从揉泥、拉坯到最后的装饰，整个过程能够让精神得到舒缓，同时还能获得创造的成就感。
阅读书籍
文学作品：阅读文学小说等书籍可以让人们进入不同的故事世界，体验丰富多彩的人生。例如，在阅读一本经典的小说时，读者会被书中的情节和人物所吸引，跟随故事的发展而产生情感共鸣，这种沉浸感能够使大脑从紧张的工作思维中解脱出来。
非虚构类书籍：阅读一些非虚构类书籍，如科普读物、历史传记等，能够拓宽人们的知识面。在阅读这些书籍时，大脑会专注于新的知识领域，起到转换思维的作用。例如，阅读一本关于宇宙探索的科普书，人们会沉浸于对浩瀚宇宙的想象和思考中，缓解日常的精神疲劳。
心理调节
冥想与深呼吸
冥想：冥想是一种深度的精神休息方法。通过静坐，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。例如，每天进行 15 - 30 分钟的冥想练习，在冥想过程中，大脑的活动会逐渐趋于平静，能够减轻焦虑和压力。长期坚持冥想，还可以提高人的专注力和心理韧性。
深呼吸：简单的深呼吸练习也有助于精神休息。比如采用腹式呼吸法，用鼻子慢慢吸气，使腹部膨胀，然后用嘴慢慢呼气，腹部收缩。每次进行 5 - 10 分钟的深呼吸练习，能够调节自主神经系统，使精神状态得到放松，尤其适用于在紧张、焦虑的状态下快速缓解精神压力。
社交与倾诉
与朋友交流：和朋友进行面对面的交流或者通过电话聊天是一种很好的心理调节方式。在交流过程中，人们可以分享自己的快乐，倾诉自己的烦恼。例如，和朋友约一个下午茶，聊聊近期的生活琐事，朋友的关心和建议能够让自己的心情变得舒畅，起到缓解精神压力的作用。
参加社交活动：参与一些自己感兴趣的社交活动，如参加俱乐部活动、志愿者服务等。在这些活动中，人们能够结识新的朋友，拓展社交圈子，同时也能从活动中获得乐趣和满足感，让精神得到放松和滋养。

关于睡眠

睡眠的研究[8]
 
睡眠的作用是为了清理大脑冗余，恢复身体和精神疲劳，对记忆的促进，与认知功能有关系[9]，与心脑血管疾病的关系[10]。药物睡眠不能模拟自然睡眠。
睡眠时长与健康的关系研究3：
《“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系》：2021 年《美国医学会杂志》子刊的这项研究涵盖超 32 万名亚洲成人。研究显示每晚睡 7 小时是 “最佳睡眠”，此时全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。而睡眠时间过长（达到 8 小时及以上）或过短（不足 5 小时）都会增加部分疾病的死亡风险，比如男性人群每晚睡眠超过 7 小时，如 8、9、10 小时，全因死亡率会分别升高 9%、18% 和 43%。
睡眠质量对血管健康的影响研究：美国心脏病学会的研究表明，睡眠质量会影响血管内皮细胞的健康。该研究发现，睡眠不足或睡眠质量差的人群，血管内皮细胞的功能会受到损害，从而增加患心血管疾病的风险。
基因与睡眠的关联研究3：
加州大学旧金山分校的研究人员发现了一些与睡眠相关的基因。例如 “DEC2” 基因，携带该基因的人平均睡眠时间较短，但精力却相对旺盛。傅颖慧博士的研究团队还发现了 “ADRB1”“NPSR1” 等基因也会影响人类的睡眠长短，这解释了为什么不同的人对睡眠的需求存在差异。
睡眠对大脑记忆和学习的影响研究：
研究发现，睡眠过程中大脑会对白天学习的知识和经历进行巩固和加工。在睡眠状态下，大脑神经元之间的连接会得到加强，有助于记忆的形成和长期保存。例如，慢性睡眠不足的年轻小鼠在学习新任务时表现不佳，这凸显了睡眠对于记忆和学习的重要性。
睡眠与情绪调节的研究：
来自约克大学的研究表明，睡眠对我们的情绪调节具有重要作用。高质量的睡眠可以增强我们对抑郁和焦虑的抵抗力，提高情绪的稳定性。而睡眠不足或睡眠质量差则可能导致情绪问题的加重。
斯坦福大学睡眠研究所的相关研究：斯坦福大学睡眠研究所进行了一系列关于睡眠的研究，其成果集结在《睡个好觉：斯坦福高效睡眠法》一书中。该研究指出睡眠不仅仅是休息，更是身体进行健康维护的关键时期，包括处理身体与大脑中的废弃物、整理记忆、调节自主神经和激素平衡等活动2。
关于睡眠剥夺的研究：在一些特殊情况下，如战争、紧急救援等，人们可能会面临睡眠剥夺的情况。相关研究表明，长期的睡眠剥夺会对人的身体和心理产生严重的负面影响，包括认知功能下降、免疫力降低、焦虑和抑郁等情绪问题的增加，甚至会影响人的决策能力和判断力1。
关于梦境和睡眠的研究：研究人员对梦境的产生机制、梦境与睡眠阶段的关系以及梦境对心理和情绪的影响等方面进行了深入研究。例如，对清醒梦（lucid dreaming）的研究取得了一定进展，发现人们在清醒梦状态下能够意识到自己在做梦，并且可以与研究者进行一定程度的交流。
 
睡眠质量[7][11]
 
怎么才算好的睡眠质量
一、入睡快
短时间内进入睡眠状态
一般来说，在躺到床上后，能够在 30 分钟内进入睡眠状态是比较理想的。这表明你的身心处于相对放松的状态，没有受到过多焦虑、压力或其他因素的干扰。例如，忙碌了一天后，洗漱完毕躺到舒适的床上，在 20 分钟左右就自然而然地进入梦乡，这是良好睡眠的一个开端。
顺利过渡到不同睡眠阶段
入睡后，能够顺利地从清醒状态过渡到浅睡眠，再到深睡眠阶段。整个过程是自然流畅的，没有反复醒来或长时间处于半梦半醒的情况。人体的生物钟和神经系统能够很好地协调，确保睡眠过程的连续性。
二、睡眠深
足够的深睡眠时间
深睡眠是睡眠过程中最关键的部分，虽然在整个睡眠周期中所占比例相对较小，但对身体和大脑的恢复至关重要。通常，成年人的深睡眠时间应占总睡眠时间的 20% - 25% 左右。例如，一个人每晚睡 7 - 8 小时，那么深睡眠时间大约在 1.5 - 2 小时。在深睡眠阶段，身体会进行一系列的修复工作，包括肌肉生长、组织修复、免疫系统增强等，大脑也会对记忆进行巩固。
睡眠过程中较少被干扰
在睡眠过程中，外界的轻微刺激（如环境中的一些噪音、光线变化等）不会轻易将你吵醒。这说明你的睡眠质量较高，大脑能够在睡眠中有效地屏蔽不必要的干扰因素。例如，即使在夜间有车辆经过产生噪音，你依然能够安然熟睡，不会中断睡眠过程。
三、睡眠连续性好
夜间醒来次数少
好的睡眠意味着在夜间醒来的次数较少，理想情况下，整晚不应超过 1 - 2 次。而且每次醒来后能够迅速再次入睡，不会长时间处于清醒状态。例如，有的人可能会因为半夜起来上厕所而短暂醒来，但之后能很快重新进入梦乡，这对整体睡眠质量的影响较小。
无长时间的睡眠中断
不存在长时间的失眠或睡眠中断情况。没有那种半夜醒来后辗转反侧、难以再次入睡，甚至持续清醒 1 - 2 个小时以上的现象。连续的睡眠能够保证身体和大脑得到充分的休息和恢复。
四、睡醒后感觉好
精神饱满
早晨醒来时感到精神抖擞、精力充沛，没有疲倦、困倦或昏昏沉沉的感觉。大脑清晰，能够迅速进入思考和行动状态。例如，醒来后可以轻松地规划当天的工作或学习任务，而不需要靠咖啡等提神饮品来强行唤醒自己。
身体舒适
身体上没有不适感，如头痛、肌肉酸痛等。关节灵活，肌肉放松，感觉身体得到了充分的休息和恢复。比如，经过一夜好眠后，原本因长时间工作或运动导致的腰部酸痛得到缓解，整个人感觉轻松自在。
睡眠时长[4][5][6]
 
7-8小时为成年人最佳睡眠时长。睡眠周期[12][13]
 
关于午睡
时长控制
理想的午睡时长一般在 20 - 30 分钟。这个时间段的午睡可以让大脑和身体得到短暂的休息，缓解疲劳，提高下午的工作效率和注意力，同时又不会进入深度睡眠，导致醒来后感到困倦或影响夜间睡眠。
如果午睡时间过长，比如超过 1 小时，就可能进入深度睡眠。当从深度睡眠中被唤醒时，会出现 “睡眠惯性”，使人感到头晕、乏力、反应迟钝，这种状态可能会持续 30 分钟甚至更长时间。
时间选择
最好在午饭后 15 - 30 分钟后开始午睡。因为饭后立即午睡可能会影响消化，导致消化不良、胃部不适等问题。
尽量在下午 3 点之前午睡。3 点之后午睡可能会影响夜间的睡眠质量，使晚上入睡困难或者睡眠变浅。
睡眠方法
 
达芬奇睡眠法[14]
也被称为多阶段睡眠、uberman 睡眠或多相睡眠。这种方法是将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期进行，以减少睡眠时间。具体是每工作 4 小时睡 15 - 20 分钟，这样一昼夜花在睡眠上的时间累计只有 1.5 - 2 小时左右，从而争取到更多的时间工作。不过，这种睡眠方式在开始的一至两周内很难接受，且目前没有科学证据表明其适用于长期的日常生活，长期坚持可能会扰乱生物节律，对身体和心理产生不良影响。
90 分钟睡眠周期法：
人的睡眠存在一个大约 90 分钟的周期，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM 睡眠）等阶段。按照这个周期来安排睡眠，比如睡 4.5 小时（6 个 90 分钟周期）、6 小时（8 个周期）或 7.5 小时（10 个周期）等，能够让身体在每个周期结束时自然醒来，感觉更加精神。在一个完整的睡眠周期中，REM 睡眠阶段非常重要，它与做梦和大脑的记忆巩固等功能相关。如果在 REM 睡眠阶段被打断，可能会导致醒来后感觉疲倦或精神不振。
斯坦福高效睡眠法
基于斯坦福大学睡眠研究所的研究成果形成的一套改善睡眠的方法1。其主要内容包括以下方面：
黄金 90 分钟睡眠法则2：
睡眠质量是由入睡后最初的 90 分钟决定的。在这 90 分钟内如果能够进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠，后续的睡眠质量也会相应变得更好。如果最初的睡眠阶段不顺利，无论睡多久都可能无法获得良好的睡眠体验。所以要尽量保证最初 90 分钟的睡眠质量。
为了实现最初 90 分钟的良好睡眠，建议保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间睡觉和起床，让身体和大脑适应这种节奏，从而更容易在入睡初期进入深度睡眠。即使是在周末，也不要与平时的作息时间相差过大。
控制体温促进睡眠：人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高 2℃。因此，缩小体内温度和体表温度之间的差值，有助于顺利入睡。
可以通过一些方法来促进体温变化，比如在睡前 90 分钟洗澡或泡脚。洗澡可以让体温上升，之后随着身体逐渐散热，体温会下降，这种体温的变化有利于入睡。足浴虽然不会让体温大幅上升，但能促进体温下降，也对入睡有帮助。
大脑睡眠开关的控制：避免在睡前给大脑过多刺激，比如刷短视频、打游戏等。因为这些行为会让大脑处于兴奋状态，不利于入睡。可以选择一些单调的活动，如听单调的声音（如单口相声、单调的音乐等），让大脑放空，进入准备睡眠的状态。
保持良好的睡眠环境，尽量在熟悉、安静、黑暗的环境中入睡。和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡，有助于形成稳定的睡眠条件反射。
设置两个闹钟：可以在正常起床时间的前 20 分钟设置一个音量小、时间短、不需要手动关闭的闹钟。这样做是因为早晨 rem 睡眠的时间变长，从 “非 rem 睡眠” 转变为 rem 睡眠的时间约为 20 分钟，第一个闹钟可以帮助在 rem（快速眼动的浅睡眠）期间醒来，避免被突然的大音量闹钟惊醒，从而感觉更加舒适。
第二个闹钟则设置为正常的起床时间，确保能够按时起床。
清醒后的活动：起床后，可以通过接触阳光、用冷水洗手或洗脸、淋浴等方式来提高清醒度。阳光能够抑制褪黑素的分泌，帮助大脑更快地清醒；冷水的刺激可以让体表温度下降，进一步唤醒身体。
吃早饭也有助于提升清醒状态，并且咀嚼有助于强化睡眠和记忆，所以最好保持细嚼慢咽的习惯。同时，建议将用脑的工作尽可能集中在上午完成，午饭后逐渐转变到简单工作模式，让大脑逐渐放松，有利于晚上的睡眠。
改善睡眠[15]
睡前放松法：深呼吸放松：躺在床上，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，使腹部膨胀起来，然后慢慢地呼气，感受腹部逐渐收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续 5 - 10 分钟。这种方法可以帮助放松身体，减轻紧张感，促进睡眠。
冥想放松：在睡前选择一个舒适的姿势，专注于自己的呼吸或者一个特定的词语、形象或感觉，排除杂念，让大脑逐渐平静下来。冥想可以帮助减轻压力、焦虑和紧张情绪，改善睡眠质量。有研究表明，长期坚持冥想的人睡眠质量更高，入睡更快。
瑜伽放松：通过一些简单的瑜伽体式，如仰卧放松式、婴儿式、下犬式等，可以帮助放松身体的肌肉和关节，促进血液循环，缓解身体的疲劳和紧张。在做完瑜伽体式后，可以进行几分钟的冥想或深呼吸，让身心进一步放松。
行为调整法：建立规律的睡眠时间表：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。这有助于调整人体的生物钟，提高睡眠质量。例如，每天晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，长期坚持可以让身体适应这个睡眠节奏，到了睡觉的时间就会自然感到困倦，早上也会更容易醒来1。
限制午睡时间：午睡时间不宜过长，一般控制在 20 - 30 分钟左右。如果午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠质量，导致入睡困难或夜间醒来。对于一些晚上睡眠不好的人，甚至可以考虑不午睡或者减少午睡的频率。
避免睡前刺激：在睡前 1 - 2 小时内，尽量避免使用电子设备，如手机、电脑、电视等，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。此外，也要避免进行剧烈的运动、喝含有咖啡因的饮料（如咖啡、茶）或吃大量的食物，以免身体过于兴奋或消化不良，影响睡眠。

关于冥想

专注于呼吸法[16]

关于兴趣投入

仅仅移开对那些在日常生活中与你利益相关的事物的注意力是不够的，你需要将目光转移到一个新的兴趣领域。例如，绘画[17]。